1. 对情绪的感知和理解：
我们能够调节自己的情绪的一个前提就是我们能够感知自己在哪种情绪状况下。并且对情绪的理解也很重要，当一个社交场合在我们面前，我们感到焦虑和紧张，这只是一个笼统的感觉，如果更深一步理解，我们需要运用CBT的「自动思维的识别」和「箭头向下技术」：先问自己，“在这个情绪下，我在想什么?”——例如“我担心我说得话被人忽视”;然后不断向下追问“这(被人忽视)对我意味着什么?”——也许答案是“这意味着我不受别人喜欢”。这样你就理解了你的焦虑和紧张情绪，焦虑和紧张的对象是——别人不喜欢自己。
2. 情绪的接纳：
在感知和理解到情绪之后，我们开始尝试接纳这种情绪。或许你会说：当面临别人不喜欢自己的场景时，任何人都会有这样的情绪，我不是一个人这样。将这种社交焦虑的状况给正常化。或者你可以挑战这个想法：别人真的不喜欢我吗?有谁喜欢我吗?
3. 控制冲动行为：
有些人紧张的时候手抖、出汗、浑身战栗。如何控制这样的行为?你可能需要一些放松的技巧，找个舒服的沙发或床等，深呼吸，放松你的肌肉，把注意力集中在自己身体的某个部位，感受那个部位的感觉，然后放松它，从脚趾头到头顶，一个部位一个部位的去关注它们。如果你自己很难集中注意去做这件事，你可以去具体学习一些正念的放松和减压技术。
4. 情景特异性的调节策略：
这一点强调的就是情景的特异性和个人目标。什么叫情景特异性，就是说我们可能在一个全是陌生人的聚会上非常的焦虑，但是在一个4个人的聚餐，其他三人都是自己熟透了的哥们面前就不焦虑。这就叫情绪的情景特异性。而情绪调节也有这样的特异性，或许你在100人面前做一个演讲，你运用提前准备，打好草稿，逐字背诵的方法就能够把自己的紧张调节到正式演讲时不会全身发抖的状态(尽管在台上你的心跳加速、血压升高，但是没有外显的紧张出来)，但是，一个朋友心血来潮拉你去了一个朋友聚会，事先没告诉你有哪些人，结果到了你发现除了他，你谁都不认识，这时候你不断在脑子里打草稿我该如何介绍自己、如何和他们打招呼，结果一开口还是结结巴巴。这就是说同样一个情绪调节的策略，在不同场合效果就不一样。
此外这点强调我们情绪调节和我们个人目标相结合，有时候，我们的社交是由于别人的“盛情”，而有时候，我们的社交是自己想去结识对方。当一个人能够将自己的情绪调节和自我的目标结合起来的时候，就不会出现被邀请到一个让自己尴尬和不舒服的社交场合无所适从了，因为他会明白这和自己的目标不符合，从而一开始就会做出选择。
我们要做的，就是不断地认识自己在哪些场合会焦虑紧张，而且要更深刻地认识到这种焦虑和紧张背后的自动思维(简单说就是想法，紧张的对象)是什么，并且发现在哪些场合下、哪些方式可能是有效能够调节这种情绪的。然后将自己的情绪调节和自我的个人目标选择相结合。最后需要认识到，情绪是不能完全消除的，我们能够达到允许自己带有那么点情绪但是能够行为得体就足够了。
社交焦虑在我感觉是一个很普遍和正常的现象。当我们能够区分自己焦虑和不焦虑的场合，不同场合选择不同的应对策略，我们其实就能够应对自如了。但有时候内心没准备好的就不用强求，逃避一两个社交场合也没关系，无需给自己定义为「内向」或贴上「社交焦虑」这样的标签。感知当下的状态，做出一小步的行动都是值得祝贺的进步。
