家庭健康饮食的科学配置

家庭健康饮食的科学配置

家庭健康饮食的科学配置，一日三餐是每个人必不可少的，能为身体提供能量、多种维生素和优质蛋白质以及微量元素等。只要科学合理搭配饮食就能最大化获取其中的营养，益于身体健康，增强抵抗力。无论哪个年龄段的人群只要按照以下食物搭配比例吃，就能吃出健康。下面来了解家庭健康饮食的科学配置。

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食物健康搭配比例是怎样的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须有营养丰富的早餐，其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等；白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%；晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，这样能促进睡眠。

2、鱼、肉和蛋类比例是2：2：1

鱼肉中含有DNA和EPA，适当地吃能增加大脑容量，有效预防认知功能障碍。不节制的'吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等，可提高患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的量不能超过2个。

3、荤菜和素菜1：4比例

鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁，不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担，易导致高尿酸血症或痛风，增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维，能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，动物性食物达到125~200克。

4、粗细搭配1：3比例

主食应做到多样化，吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配，每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是，婴幼儿的消化系统还没有发育完善，应谨慎添加粗粮；正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。

5、新鲜蔬果2：1的比例

新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜，如白萝卜、洋葱等，同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的蔬菜，深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、菠菜胡萝卜或西红柿等。另外，每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。

温馨提示

除了做到以上外，也要掌握正确的烹调方式，减少油炸、油煎、烤和爆炒，不然会加快营养物质流失速度。另外，胃肠道功能良好的前提下，每顿饭中应添加一个凉拌菜，能最大限度保留其中的营养物质和活性因子。

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科学搭配一日三餐的饮食原则

第一：早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

第二：午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

第三：晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的`食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

注意事项

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

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健康搭配六原则

粗细搭配。这有两层含义：第一层就是米面和所有米面以外的杂粮搭配着吃。第二，就算是米面等一些细粮，也分精加工和粗加工，超市里既有富强粉，也有标准粉。同样是面粉，同样是细粮，但是标准粉就是粗粮，富强粉就是精加工，也要搭配着吃。

荤素搭配。营养更全面，少素菜不行，少肉也不行。当然了，我们要调整体内酸碱平衡，因为蔬菜水果属于碱性的，而肉是偏酸性的，你多吃哪一种，酸碱度都会失衡。

粮豆搭配。豆类缺乏蛋氨酸，而谷类缺乏赖氨酸，这两者互相搭配一起食用的时候，可以弥补这方面不足，有利于消化吸收。最典型的比如红豆粥、腊八粥、八宝粥，都是既有豆也有米，很容易消化吸收，使消化利用率提高。

多色搭配。不同颜色的食物含的.营养素是不一样的，但是有一点：深颜色的食物要好于浅颜色的食物，营养价值要高一些。

酸碱搭配。鸡鸭鱼肉等食物富含蛋白质，营养丰富，但摄入过多，会增加肝、肾负担；而且动物性食物大多属于酸性食物，摄入过量，会使血液偏酸，使人倦怠乏力，严重的还会发生酸中毒。

蔬菜水果可提供丰富的维生素和矿物质，对人体有多种调节作用。蔬菜水果为碱性食物，可以调节酸碱平衡。

干稀搭配。除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。例如：牛羊肉类食物吃得多时，可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。早晚饮食可以将稀饭搭配馒头、饼一起吃。